Avocado: contrasta il colesterolo e abbonda di antiossidanti

L’avocado (Persea Americana) è un frutto antico, originario dell’America Centrale (“aguacate”), consumato già ai tempi degli Atzechi e dei Maya. L’avocado Hass (guatemalteco), il più diffuso, è di colore purpureo tendente al marrone, con buccia spessa e forma ovale. Il Fuerte messicano ha buccia sottile, lucida e liscia di colore verde scuro, è a forma di pera ed ha un minor contenuto di oli insaturi. La polpa è burrosa, di colore giallo chiaro, quando l’avocado è a giusta maturazione.
L’elemento più rilevante per la salute è l’apporto di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico e linolenico) e omega 3, grassi “buoni” in quanto capaci di stimolare la produzione di colesterolo “buono” (colesterolo-HDL) e frenare il deposito di quello cattivo (colesterolo-LDL). Quindi un grande amico del cuore e dei nostri vasi. Ma non solo.
L’avocado è anche molto ricco di fitonutrienti, sostanze antiossidanti che aiutano a eliminare l’eccesso di radicali liberi e a combattere lo stress ossidativo che accelera l’invecchiamento. Altri antiossidanti potenti di cui è ricco l’avocado? Vitamina A ed E, che proteggono la pelle dalle rughe e ne aumentano l’elasticità ma non solo, anche glutatione e luteina. Infine, l’avocado è un’ottima fonte di potassio, calcio e fosforo. Ha proprietà antinfiammatorie e facilita l’assorbimento dei nutrienti.

Le proprietà nutrizionali dell’avocado
L’avocado è tra i frutti più ricchi di grassi (in assenza di colesterolo) e di proteine vegetali. Contiene anche moltissime vitamine, in particolare la vitamina A, ma anche le vitamine C, D, E, K e alcune vitamine del gruppo B. Ogni 100 gr di avocado contengono 19 g (fino a punte di 23 g) di grassi (in prevalenza grassi insaturi, cioè grassi buoni), 7 g di zuccheri (secondo altre fonti meno) e 2 g di proteine (con punte fino al 4.4), (vedi tabelle sopra).
L’avocado è un frutto energetico: ogni etto di polpa fornisce circa 230 chilocalorie, occorre quindi tenerne conto nell’ambito dell’introito globale della dieta giornaliera. Tra i sali minerali, troviamo soprattutto potassio, fosforo, calcio, sodio e ferro. Buona anche la percentuale di fibre (3.3 g su 100 gr di frutto edibile).

I benefici per la salute

Grazie all’alto contenuto di grassi buoni, oli insaturi e omega-3, il consumo regolare di avocado fa bene al cuore e ai vasi perché favorisce la produzione di colesterolo “buono” (HDL-colesterolo) e aiuta a frenare il deposito di quello “cattivo” (LDL-colesterolo). L’avocado, quindi, aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e le patologie causate dall’ostruzione del cuore e delle arterie.

L’avocado è anche molto ricco di sostanze antiossidanti naturali (in particolare vitamine A, E e C che giocano in squadra) che contrastano i processi di invecchiamento (promossi dai micidiali radicali liberi) e le malattie cosiddette “degenerative”, fornendo all’organismo umano tutte le proprietà benefiche della lotta ai radicali liberi. Diversi studi ne hanno anche documentato – con alti consumi – un effetto contrastante l’insorgenza di tumori, ad esempio della bocca e della prostata.

L’avocado possiede un indice glicemico pari 10, quindi estremamente basso, che rende questo frutto adatto anche alle persone con diabete, pur tenendo conto dell’alto contenuto calorico. Alcuni studi hanno documentato che dà una mano nel controllo dei livelli glicemici in soggetti con intolleranza agli zuccheri.

Abbiamo detto che l’avocado è molto ricco di potassio: la polpa di un frutto ne contiene quanto tre banane, per darvi un’idea. Il potassio aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa ed è coinvolto nel mantenimento di un buon equilibrio dei sali minerali, ad esempio dopo una abbondante sudorazione, quando fa caldo e durante un allenamento sportivo.

Le mucillagini di cui è ricco l’avocado contribuiscono a disinfiammare le mucose dello stomaco e dell’intestino. È stato anche dimostrato che il consumo regolare di avocado favorisce l’assorbimento intestinale degli altri nutrienti.

Quando è controindicato
Se si soffre di insufficienza renale, è meglio evitare l’avocado, per il suo alto contenuto in potassio (in caso di dubbio, consultatevi sempre con il vostro medico e/o nutrizionista di fiducia).
Gli avocado, come le banane, contengono alcuni enzimi (chitinosi) che possono causare reazioni allergiche nelle persone sensibili al lattice. In questi casi, naturalmente è necessario evitare di toccare o mangiare avocado.
Il trattamento degli avocado con il gas etilene per affrettarne la maturazione può aumentare la presenza di questi enzimi allergenici. È raccomandabile, quindi, soprattutto per i soggetti predisposti alle allergie, di scegliere frutti di coltivazione organica non trattati con l’etilene, poiché hanno meno composti allergenici.

Per me l’avocado è un superfood, molto versatile e nutriente. Ecco qualche consiglio su come sceglierlo, conservarlo e prepararlo. Se avete delle ricette, mandatemele. Mi farà piacere, provarle e condividerle.

CONSIGLI PER L’ACQUISTO E LA CONSERVAZIONE

1. Se è troppo maturo, meglio non comprarlo.
   Prima di acquistarlo, esercitate una leggera pressione con il pollice sulla superfice del frutto. Se è duro come un sasso, occorre farlo maturare alcuni giorni. Basterà il calore delle mura domestiche. Se la buccia cede senza lasciare alcun solco, è pronto per essere gustato. Se, al contrario, rimane un piccolo solco, l’avocado è troppo maturo per essere mangiato a fette, ma può andare bene per essere ridotto in crema o purea.
2. Gli avocado non vanno messi in frigorifero, almeno fino a maturazione avvenuta. Una volta maturi, se sono intatti e non tagliati, in frigorifero si conservano per 5-7 giorni. Se sono tagliati o ridotti in purea, non più di 1 giorno.

CONSIGLI PER LA PREPARAZIONE

1. Tagliate l’avocado a metà in senso longitudinale, con un coltello di acciaio inox. Se la polpa rimane aderente al nocciolo, ruotate in modo delicato le due metà in direzioni opposte. Togliete il mega nocciolo con un cucchiaio o con la punta del coltello. Pelate le due metà e mettetele a faccia in giù sul tavolo, quindi tagliatele a fettine che potrete abbinare con pesce, gamberi o straccetti di pollo grigliati.
2. Per evitare che la polpa annerisca, potete spruzzarla con qualche goccia di succo di limone o – se vi piace – di aceto.
3. La polpa la si può condire con pochissimo olio, aceto, poco sale e pepe a chi piace. Oppure la si può frullare (senza olio) e spalmare sul pane. Tagliata a dadini o a palline con l’apposito strumento arricchisce e dà allegria alle insalate (senza aggiungere olio).
4. Potrete trovare altri suggerimenti su come mangiare l’avocado in modo gustoso ed equilibrato (compresa una ricetta per il famoso guacamole) a questo indirizzo https://www.inran.it/avocado/19074/

3 IDEE PER PIATTI VELOCI

1. Provate a usare cubetti di avocado per guarnine le minestre di fagioli. Nei panini, spalmate la polpa di un avocado a giusta maturazione come sostituto della maionese. Per una ricca insalata, unite fette di avocado con finocchio, arance (o chi, lo ama, pompelmo rosa, e menta fresca).
   LO SAPEVATE?
   Il contenuto in sali minerali, vitamine ed omega 3 dell’avocado apporta molti benefici anche alla nostra pelle ed ai nostri capelli. Per chi ama i rimedi della nonna, l’avocado risulta ideale, infatti, anche per impacchi e maschere, per capelli e viso.

Emanuela Russo
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References

Inran – Avocado: proprietà nutrizionali, benefiche e controindicazioni
https://www.inran.it/avocado/19074/

scienza e alimenti: frutta, 2017
https://scienzalimenti.files.wordpress.com/2017/06/5-frutta.pdf

Murray M, Pizzordno J, Pizzorno L – Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono. Tecniche Nuove Ed, Milano, 2009

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