Pillole di salute

SOTTO “ATTACCO” – gestire gli attacchi di fame post-allenamento.

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Al termine di una sessione di corsa o bici oppure dopo un estenuante workout in palestra ci si sente carichi e pieni di energie, soddisfatti del lavoro svolto. Uno scenario perfetto, se non fosse che sovente il corpo ci presenta il conto della fatica fatta sotto forma di attacco di fame.

Alzi la mano chi non l’ha mai provato! Rapido, improvviso, quasi incontrollabile. Nemmeno il tempo di godere dei benefici dell’attività fisica che la nostra mente è già proiettata verso quello che troverà da mangiare nel frigo di casa, piuttosto che al bar o alle macchinette.

Da un lato provare fame dopo essersi allenati è normale perché durante lo sforzo il corpo riduce le riserve di zuccheri (glicogeno) presenti nei muscoli, degrada le proteine e, se il lavoro è stato intenso, va anche in carenza anche di vitamine e Sali minerali.

Il nostro organismo ha la necessità di ripristinare quello che ha perso e la sensazione di “fame” è un segnale di emergenza e di allarme, retaggio dei nostri antenati, che, partendo dal cervello, attiva comportamenti che mirano a cercare di placarla nell’immediato.

Tutto corretto, peccato che per placare la fame dopo l’allenamento la scelta ricada su cibi ricchi di zuccheri e grassi con il rischio sia di vanificare gli sforzi fatti con l’esercizio fisico sia di non reintegrare in modo adeguato quanto perso.

Spesso l’attacco di fame è il frutto di una scorretta gestione della propria giornata alimentare: apporto di liquidi insufficiente, scarso apporto calorico o di proteine.

Cosa possiamo fare per evitare di abbuffarci dopo aver fatto sport?

Controlliamo il “livello dell’acqua”

Esattamente come una macchina se il nostro corpo ha carenza d’acqua lancia segnali d’allarme. Noi non abbiamo spie colorate che si illuminano, ma il corpo ci manda messaggi precisi: se non ci idratiamo a sufficienza dopo l’attività la mancanza d’acqua viene segnalata attraverso un brontolio allo stomaco, assolutamente confondibile con un attacco di fame. Il consiglio? Beviamo dell’acqua per non confondere la fame con la sete.

Controlliamo quanta benzina abbiamo

Se dopo un allenamento si verificano spesso attacchi di fame allora forse non si è mangiato a sufficienza durante il giorno; quando si è in riserva di energie il corpo manda un messaggio preciso: “fai velocemente benzina!”

Gli sportivi tendono a introdurre una quantità di calorie inferiore a quella realmente necessaria per i loro fabbisogni.

Cosa fare? Mangiare a intervalli regolari in modo equilibrato nell’arco della giornata: 3 pasti principali + 2 spuntini facendo in modo che carboidrati, proteine e grassi siano sempre presenti nel piatto.

In questo modo si terranno sotto controllo i picchi di glicemia e si eviteranno gli attacchi di fame perché la benzina sarà sempre disponibile.

Si parte dalla colazione

È il primo pasto della giornata ed è il più importante perché il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di energia dopo il digiuno notturno.

Dolce o salata non importa, ma deve essere completa e bilanciata, deve cioè prevedere carboidrati – preferibilmente integrali – proteine, grassi, fibre e vitamine. Qualche esempio? Una tazza di yogurt bianco con cereali, frutta fresca e frutta secca, oppure un toast con prosciutto e formaggio e una macedonia.

Partire con le scorte piene è il primo passo per evitare attacchi di fame nelle ore successive.

Giocare d’anticipo

Per avere la giusta quantità di energia per affrontare un allenamento e consigliabile fare almeno un’ora prima dell’attività fisica uno spuntino…ovviamente bilanciato! Una fetta di pane integrale o una fetta biscottata con una piccola quantità di proteine, come ad esempio bresaola o altro affettato magro e qualche mandorla. Questo ci consentirà di modulare la glicemia e di evitare il famoso “calo di zuccheri”, una delle principali cause degli attacchi di fame.

Organizzare il post-allenamento

Salvo gli atleti professionisti, la maggior parte di noi cerca di incastrare l’allenamento tra gli impegni professionali e personali. Così un giorno ci si allena in pausa pranzo, il giorno dopo nel pomeriggio e il giorno dopo ancora alle 8 di sera.

Nessun problema. L’importante è organizzarsi e predisporre tutto il necessario per fronteggiare un eventuale attacco di fame.

Se l’allenamento viene fatto prima del pranzo o della cena è consigliabile preparare il pasto in anticipo così che una volta terminata l’attività fisica possa essere direttamente consumato: una porzione di cereali integrali accompagnati da pesce o carne bianca e da una generosa quantità di verdure possono essere un’idea. Evitiamo invece pasti troppo abbondanti o troppo elaborati perché sarebbe uno stress eccessivo per l’organismo in fase di recupero.

Se l’allenamento viene fatto lontano dai pasti (metà mattina-tardo pomeriggio) è bene portarsi dietro lo spuntino così da averlo subito a disposizione. Un piccolo frutto o una barretta di cereali, per ripristinare le riserve di glicogeno, accompagnato sempre da proteine (un vasetto di yogurt, affettato magro) e frutta secca.

Cerchiamo comunque di avere sempre un piccolo snack salutare con noi: se sorpresi dai morsi della fame eviteremo di mangiare la prima cosa che ci capita.

Non saltare i pasti

Saltare il pasto prima dell’allenamento per evitare che resti sullo stomaco è un’abitudine diffusa, ma rischiosa. Si arriva a praticare attività fisica con le riserve muscolari di glicogeno già praticamente esaurite e sotto sforzo si consuma quello che resta ovvero le proteine (quindi il muscolo) e i lipidi.

Il corpo in debito di energie risponderà con un forte segnale di fame, difficile da controllare: si rischia di incrementare di molto la probabilità di abbuffarsi in modo scorretto

Niente bevande zuccherate durante l’allenamento
Evita le bevande ricche di zuccheri, compresi gli integratori salini zuccherati, durante l’attività sportiva. Lo zucchero semplice richiama troppa insulina che, abbassando velocemente la glicemia, genera una crisi ipoglicemica e quindi predispone il terreno per un attacco di fame.

La tua alimentazione deve sempre essere bilanciata e varia. Questo consente di inviare al cervello un segnale metabolico di equilibrio riducendo la possibilità di arrivare a sviluppare l’attacco di fame post-allenamento (e non solo)
Conoscere quanta energia spendiamo durante la giornata è fondamentale per arrivare a coprire i fabbisogni e non arrivare ad “essere affamati”. Grazie a strumenti come la calorimetria e al supporto della dietista è possibile effettuare un calcolo preciso del dispendio calorico giornaliero. La calorimetria fa parte del protocollo di EMOTIFOOD!
Se ti viene improvvisamente fame, piuttosto che soddisfare il tuo bisogno di cibo con merendine o altri cibi iper-calorici sarebbe più appropriato soddisfare questo bisogno con del cibo più sano, come frutta e verdura. Tieni qualcosa sempre a portata di mano!
Presta attenzione alla scelta degli alimenti. In questo senso infatti potrebbe essere molto utile curare l’alimentazione prediligendo il consumo di alimenti come proteine, fibre e carboidrati integrali. Si tratta di alimenti che fanno aumentare il senso di sazietà ma che allo stesso tempo sono fonte di nutrienti per il tuo organismo.
Impara a programmare in anticipo le cose da mangiare. Questo permette di fare la spesa in modo molto più consapevole e riduce sicuramente il rischio di inutili abbuffate.