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CEREALI DA RISCOPRIRE: IL GRANO SARACENO

Non se ne sente molto parlare e probabilmente pochi di noi lo hanno in dispensa, ma il grano saraceno è uno di quegli alimenti che per le sue caratteristiche nutrizionali e per il suo sapore non può che rientrare nella categoria dei “cereali da riscoprire”.

C’ERA UNA VOLTA…

La sua storia è tutt’altro che recente, infatti le prime coltivazioni risalgono al IV-V secolo d.C. nei territori della Siberia e della Manciuria e da lì arrivato a noi attorno al XV secolo trovando la sua nicchia ideale nella zona della Valtellina e del sud Tirolo, dove infatti viene ancora oggi utilizzato nelle preparazioni di numerosi piatti tipici.

CARTA D’IDENTITA’

Nonostante il nome si tratta di una pianta erbacea annuale (Famiglia delle Polygonaceae) che dal punto di vista botanico non rientra nella categoria dei cereali, ma che, dal punto di vista dei nutrienti, ne rispecchia le caratteristiche e pertanto viene considerata come tale.

È infatti ricco di carboidrati, in particolare di amidi e presenta in indice glicemico basso; rispetto a molti cereali “ufficiali” si distingue inoltre per il notevole apporto proteico: 12,4 g per etto (riso: 6,7 /100 g, mais: 9,2 g/100 g). Si tratta di proteine vegetali con un buon valore biologico perché contengono molti aminoacidi tra cui alcuni essenziali ed in particolare la lisina (che spesso nei cereali è carente). Tra le proteine non è presente il glutine, caratteristica molto importante perché lo rende adatto ai celiaci. I chicchi di grano saraceno contengono anche una piccola percentuale di grassi, ma di buona qualità e sono ricchissimi di fibra, sia solubile che insolubile, molto utile sia per favorire i movimenti intestinali che per ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

Il grano nero, come viene anche chiamato, offre anche moltissimi Sali minerali (ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio) e vitamine del gruppo B, in particolare B1, B3 e l’acido folico, molto utile nei periodi precedenti, durante e post gravidanza.

Non mancano gli antiossidanti tra cui la rutina, un glicoside della quercetina, che agisce rafforzando le pareti dei vasi capillari e migliorando il microcircolo. È utile anche nella prevenzione dei fenomeni emorragici.

In ultimo è da segnalare la presenza del D-chiro-inositolo, un composto che agisce a livello del recettore dell’insulina (motivo per cui è studiato nella ricerca sul diabete) e che ha effetti positivi in caso di sindrome dell’ovaio policistico.

UNO PER TUTTI

Vista la presentazione sopra si può davvero dire che il grano saraceno sia davvero adatto a tutti ed in particolare:

A chi ha problemi di ipercolesterolemia: la fibra ne riduce l’assorbimento.
A chi ha problemi di glicemia: la presenza degli amidi e delle fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri; inoltre ha un basso indice glicemico.
A chi ha aumentate richieste energetiche come ad esempio gli sportivi o in fase di allattamento.
Ai celiaci o a chi deve escludere il glutine dalla dieta

COME LO SI UTILIZZA

Il grano saraceno lo si trova in commercio in diversi formati:

Chicchi: sono piccoli e hanno un sapore intenso. Prima di essere utilizzati devono essere risciacquati sotto l’acqua corrente, non richiedono ammollo e hanno un tempo di cottura di 20-30 minuti. Sono ottimi nelle zuppe e nelle minestre durante l’inverno oppure in estate per realizzare insalate fredde.
Farina: è ottenuta dalla molitura dei chicchi e ha un colore scuro, quasi grigio e alla vista sembra avere delle impurezze, ma è proprio perché si tratta di una farina grezza. È perfetta per fare torte salate, crespelle, crepệs, ma anche dolci regalando un gusto molto particolare. In panificazione di solito non è usata pura, ma miscelata con altre farine perché non contenendo glutine non ha un elevato potere lievitante. È usata per ottenere alcuni piati della tradizione valtellinese tra cui pizzoccheri e polenta taragna.
Fiocchi: si ottengono dalla lavorazione dei chicchi e sono semplici e veloci da utilizzare anche perché non richiedono cottura. Sono ottimi da tuffare nel latte sia vaccino che vegetale o da mettere nello yogurt, ma si possono anche mettere nelle minestre quando non si è fatto in tempo a cuocere un cereale in chicco.