COLAZIONE…E LE PROTEINE DOVE SONO?

Se questa mattina venisse scattata una fotografia alla nostra tavola preparata per la colazione cosa troveremmo?

Per 7 milioni di italiani la fotografia sarebbe vuota, perché questa è la quantità di persone che secondo l’indagine dell’Osservatorio Aidepi/Doxa non consuma la prima colazione. Per fortuna chi inizia bene la giornata sono gli altri 35 milioni di connazionali che fanno colazione praticamente tutti i giorni, a casa propria, concedendosi un giusto tempo.

Ottimo è il fatto che sempre più persone stiano comprendendo l’importanza del primo pasto della giornata anche perché la colazione è il pasto che dà il ritmo a tutti gli altri pasti.

Cosa significa? Al mattino insieme a noi si svegliano anche tutti gli ormoni (grelina, leptina, glucagone, insulina..) che durante la giornata controllano i ritmi di fame e sazietà ed è molto importante, per il nostro benessere, che la loro attività sia equilibrata. Fare una buona prima colazione ci consentirà di regolare al meglio la quantità di cibo che consumeremo durante tutto il resto della giornata.

 

COSA MANGIAMO DI SOLITO APPENA ALZATI?

L’Indagine dell’Osservatorio Aidepi/Doxa mostra saldamente al primo posto t i biscotti, scelti da 6 italiani su 10 (58%), seguiti da pane e/o fette biscottate, con o senza marmellata, miele e creme spalmabili alla nocciola o al cacao (19%). A seguire, più o meno a pari merito (tra il 7% e l’9% dei consensi), 3 gruppi di alimenti: cereali/muesli, merendine/brioches/ cornetti confezionati e yogurt. Tra le bevande cresce il peso del tè (14%), accanto ai più tradizionali latte (35%), caffè (33%) e caffelatte/cappuccino (28%).

Sempre maggiore è la percentuale di chi consuma frutta fresca.

GRASSI E PROTEINE DOVE SONO?

Se facessimo un’analisi nutrizionale troveremmo sicuramente un’alta percentuale di carboidrati: pane, fette biscottate, brioches, cereali. Sono un’ottima base per costruire una sana prima colazione, ancora meglio se la scelta ricadesse sulla versione integrale, ma non vanno consumati da soli.

Inserire una giusta quantità di grassi e di proteine consente di creare un piatto bilanciato nei nutrienti e di fornire uno stimolo metabolico corretto ai nostri ormoni.

I GRASSI

Al solo sentirli nominare qualcuno potrebbe spaventarsi. Grassi a colazione? Ebbene sì!

I grassi hanno una grande importanza dietetica perché oltre ad essere un’ottima fonte di energia, entrano nella costituzione delle membrane cellulari, veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E, K), favoriscono il senso di sazietà e in particolare gli acidi grassi essenziali sono in grado di ridurre gli stati infiammatori.

Impariamo ad apprezzarli e a consumarli nella giusta quantità fin dal mattino. Quindi? Olio d’oliva sui biscotti? Forse no, ma potremmo aggiungerlo ad una fetta di pane tostato se ci concedessimo una colazione salata. In alternativa ottime fonti di grassi sono la frutta secca (noci, nocciole, anacardi, mandorle ..) e i semi oleosi (sesamo, zucca, girasole, Chia..), consumati interi o sotto forma di creme spalmabili.

LE PROTEINE

Andando indietro nel tempo la colazione di chi lavorava nei campi era a base di pane o polenta e formaggio, come anche nei paesi del nord Europa, come in molti altri paesi del mondo, è consuetudine consumare uova, affettati e addirittura pesce affumicato.

In Italia dagli anni sessanta, periodo della “dolce vita”, è diventata dolce anche la nostra colazione: sono comparse le prime marmellate industriali, le prime fette biscottate, le brioches, i biscotti e poi i cereali e ci siamo abituati. Latte e yogurt sono le fonti proteiche che di solito vengono utilizzate, ma non da tutti e non in quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno del mattino.

Perché è così importante che siano presenti anche al mattino?

  • Per poter bilanciare la colazione insieme a carboidrati e grassi
  • Perché forniscono uno stimolo metabolico importantissimo per il nostro organismo, soprattutto per la costruzione di massa muscolare
  • Perché consentono di mantenere sotto controllo l’andamento della glicemia evitando i non piacevoli attacchi di fame di metà mattina
  • Perché aiutano ad incrementare la concentrazione mentale

Ecco qualche proposta.

LATTE. È la fonte proteica che più ci è familiare. Quello vaccino apporta in media 3,5 grammi di proteine ogni 100 ml, quello di capra 6 grammi, oltre a fornire calcio e fosforo. Per arrivare a coprire una buona quota proteica dovremmo berne delle grandi quantità quindi il consiglio può essere quello di associarlo ad un’altra fonte proteica, magari una piccola omelette. In caso di intolleranza alle proteine del latte o se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana l’alternativa è il latte vegetale. In questo caso l’apporto proteico varia tra i 3 grammi del latte di soia fino agli 0,3 grammi del latte di riso.

YOGURT. C’è chi lo mangerebbe sempre, chi mai e a chi è totalmente indifferente. Comunque sia fornisce circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi. Preferiamo quello bianco e arricchiamolo con frutta fresca e secca e dei cereali per ottenere una colazione sana e bilanciata.

Per aumentare il quantitativo di proteine potremmo scegliere lo YOGURT GRECO, 9 grammi di proteine per la versione classica oltre che tanto sapore e cremosità.

FORMAGGI. Non è ancora stata creata una categoria “formaggi da colazione”, ma i più utilizzati sono senza dubbio la ricotta (circa 9 grammi di proteine ogni 100 g) e lo skyr, venduto come yogurt (a cui assomiglia molto), ma che in realtà è un formaggio di origine islandese. Entrambe si possono accompagnare con frutta fresca e secca oppure possono essere usati come ingrediente per preparare torte.

Ovviamente nulla vieta di usare altri formaggi, magari per la preparazione di un toast.

AFFETTATI. In Italia sono molto amati ed utilizzati in ogni occasione, tranne che a colazione. Mangiare prosciutto o bresaola al mattino non è nelle nostre corde, ma in realtà se utilizzati nella giusta misura e con la giusta frequenza possono diventare un’ottima colazione salata. Accompagnamoli con del pane integrale e con una spremuta o un centrifugato e avremo fatto un abbinamento perfetto.

UOVA. Per molto tempo il loro consumo è stato fortemente limitato, ma per fortuna le ultime ricerche le hanno rivalutate e possiamo portarle a tavola senza problemi. Sono una miniera di nutrienti: in ogni uovo ci sono 7 grammi di proteine, aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, A, D, E, K, lecitine, acidi grassi essenziali e ovviamente anche colesterolo.

In particolare le proteine sono concentrate nell’albume; pertanto se abbiamo qualche timore nel consumare il tuorlo possiamo utilizzare senza problemi il bianco per creare tortini dolci e salati da consumare a colazione.

ALTERNATIVE. Effettivamente alcune persone hanno difficoltà a mangiare uova e prosciutto di prima mattina oppure non riescono a consumare grosse quantità di cibo. Esistono però delle soluzioni che consentono di ovviare al problema e allo stesso tempo ci forniscono le proteine di cui abbiamo bisogno

PROTEINE IN POLVERE. Sono sempre proteine, ma la loro particolare formulazione in polvere aiuta a raggiungere l’apporto proteico dove altrimenti non verrebbe soddisfatto. È sufficiente aggiungerle alla nostra prima colazione, magari diluite in una bevanda o aggiunte ad uno yogurt, per avere una colazione completa. Possiamo anche usare la fantasia e creare piatti bilanciati come vedete qua.

BISCOTTI O FETTE BISCOTTATE PROTEICHE. Per chi è affezionato alla colazione dolce esistono dei prodotti da forno arricchiti con proteine e fibre. In questo modo soddisferemo sia il palato che le esigenze dell’organismo.


CONSIGLI UTILI

La prima colazione quando contiene un buon apporto di proteine cambia radicalmente l’atteggiamento metabolico della giornata: migliora l’andamento della glicemia e facilita il controllo del peso.

Pertanto:

MAI SALTARLA. È un pasto al pari di pranzo e cena. Richiede il suo tempo e gli ingredienti giusti…non limitiamola ad un caffè al volo.

BILANCIATA. Per ottenere il meglio dalla colazione dobbiamo cercare di avere nel piatto tutti i nutrienti: pane, fette biscottate o fiocchi di cereali meglio se integrali uniti ad una proteina (yogurt, uova, formaggi..) e ad una fonte di grassi (noci, nocciole, mandorle). Il tutto accompagnato dal un frutto e dalla nostra bevanda preferita.

VARIATA. Oggi pane integrale, domani fiocchi d’avena. Oggi uova domani formaggio…e così via. È vero che per molti la colazione è una piacevole abitudine, ma la varietà ci aiuta ad avere sempre nuovi nutrienti nel piatto e magari a scoprire nuovi ed inaspettati sapori.

MEGLIO A CASA. Nella nostra cucina abbiamo tutti gli ingredienti e possiamo eventualmente pensare di prepararla in anticipo la sera prima, cosi non dovremo fare corse dell’ultimo minuto.

E A BAR? Cappuccino e brioches sono un grande classico. E se invece provassimo l’abbinamento toast e spremuta?

Emanuela Russo
Chiedi agli esperti


fotografia copertina: Foto di <a href=”https://pixabay.com/it/users/StockSnap-894430/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=2569257″>StockSnap</a> da <a href=”https://pixabay.com/it/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=2569257″>Pixabay</a>