VECCHIO MA NUOVO: IL DIGIUNO

Parlare di digiuno è un po’ come fare una lezione di storia perché da sempre l’uomo e la privazione di cibo convivono.

All’inizio era un digiuno forzato dalla mancanza di cibo: la caccia o il raccolto non erano andati bene e perciò non si mangiava. Poi l’essere a stomaco vuoto è diventato uno strumento di purificazione spirituale per avvicinarsi alla divinità come accadeva ai Fenici e agli Assiri, ma anche nelle religioni storiche come il Cattolicesimo, il Cristianesimo ortodosso, l’Islamismo e molte altre.

Gli Egizi non mangiavano per conservare la buona salute e la vitalità giovanile e i filosofi greci come Pitagora, Socrate e Platone per mantenere l’efficienza mentale.

Molti hanno usato il digiuno come forma di protesta politica e sociale, ma soprattutto si usava ed è stato recentemente rivalutato in campo medico. Primo tra tutti Ippocrate che prescriveva il digiuno come pratica terapeutica.

In epoca moderna gli studi relativi al digiuno si sono focalizzati inizialmente sulla pratica clinica per trattare o prevenire varie patologie tra cui l’epilessia e le cardiopatie; solo recentemente è stata valutata la possibilità di applicazione nel contesto della dietoterapia e dell’alimentazione in generale per il trattamento del sovrappeso e dell’obesità.

IL MECCANISMO

Sappiamo che il nostro corpo per vivere utilizza una benzina che si chiama glucosio e che normalmente ricava dal cibo che viene introdotto e che il suo obiettivo principale è quello di mantenere il livello di benzina-glucosio il più costante possibile.

Quando viene a mancare il cibo per un periodo di tempo troppo lungo il corpo non si fa trovare impreparato e mette in moto un “piano di emergenza” grazie al quale riesce comunque a ricavare la benzina-glucosio dalle sue riserve. Le prime che utilizza sono quelle che si trovano nel fegato (sotto forma di glicogeno) e successivamente va a prendere le provviste nascoste nel resto del corpo sotto forma di proteine e di grassi. Il tutto sotto il controllo di due ormoni: il glucagone e l’ormone della crescita (GH) che sono in grado di metter in moto i meccanismi per accedere alle riserve.

Ma non solo! In assenza di cibo il corpo si trasforma, quasi a voler diventare più efficiente per risolvere l’emergenza: migliora la composizione corporea, aumenta la forza, la capacità di concentrazione, la lucidità e le capacità cognitive. E’ come se l’organismo avesse una marcia in più. Ed è così e lo era già per i nostri antenati da cui abbiamo ereditato questa grandissima capacità di adattamento e sopravvivenza.

TANTI MODI PER DIRE DIGIUNO

Parlare genericamente di digiuno non sarebbe corretto anche perché in base a quanto tempo stiamo senza cibo il nostro organismo risponde in modo diverso.

Perciò possiamo parlare di:

• Digiuno post-assorbimento. È il digiuno che facciamo tutti, tutti i giorni e inizia 2-4 ore dopo aver mangiato. La glicemia si abbassa leggermente e il corpo prende la benzina dal fegato da dove ricava l’energia sufficiente per arrivare al pasto successivo.
• Digiuno breve. È il digiuno che dura al massimo 24 ore. Anche questo tipo di digiuno lo si fa tutti i giorni perché coincide con il digiuno notturno. In questo caso il corpo prende la benzina dal fegato (come visto prima), poi cerca di ricavare benzina-glucosio dalle proteine ed infine inizia ad utilizzare i grassi, lasciando delle scorie che si chiamano corpi chetonici. Più ci si avvicina alle 24 ore di digiuno e più questo meccanismo diventa evidente
• Digiuno di media durata. È il digiuno che supera le 24 ore. Il corpo cerca principalmente di ricavare energia dai grassi, producendo così molti corpi chetonici (condizione di chetosi)
• Digiuno prolungato. Dura oltre i 30 giorni. È il più pericoloso perché va a compromettere gli organi vitali.

Qualsiasi forma di digiuno invia dei segnali all’organismo e induce delle trasformazioni, ma tra tutti il digiuno breve sembra mandare segnali migliori di altri soprattutto per qua to riguarda la perdita di peso.

DIGIUNO INTERMITTENTE

Ultimamente si sente molto parlare di digiuno perché si è visto che i meccanismi che ne stanno alla base potrebbero avere degli effetti positivi sulla perdita di peso, ma anche sull’efficienza fisica, mentale, sul metabolismo e sulla salute in generale.

In particolare è il digiuno intermittente a suscitare interesse. L’intermittent fasting altro non è che un digiuno breve che viene inserito in un modo ben preciso all’interno di un’alimentazione equilibrata e bilanciata: in pratica periodi di digiuno (o di ridottissimo apporto calorico) alternati a periodi di alimentazione “normale” il tutto seguendo dei protocolli ben precisi.

I più studiati sono:

TRF (Time Restricted Feeding). Si alternano fasi di digiuno a fasi di nutrimento nel corso delle 24 ore. Può essere seguito un protocollo 16:8 ovvero 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione almeno 2 volte alla settimana oppure il protocollo chiamato “leangains” cioè il protocollo 16:8 applicato tutti i giorni. In realtà gli intervalli del TRF possono variare a seconda delle esigenze.

WDF (Whole Day Fasting). Prevede 24 ore di digiuno 1 o 2 volte alla settimana. I restanti giorni si segue un’alimentazione normo-calorica o lievemente ipocalorica in base alle necessità.

ADF (Alternate Day Fasting). Si alternano giorni di digiuno completo o con un solo pasto da 400-500 Kcal a giorni di alimentazione normale.

L’obiettivo di questi protocolli è quello di creare un deficit calorico settimanale e degli stimoli metabolici utili alla perdita di peso.

Attenzione però! Questo funziona se nei giorni liberi si segue un’alimentazione bilanciata e normocalorica, si pratica attività fisica e si beve un’adeguata quantità di liquidi…insomma se si mantiene uno stile di vita sano.

Il digiuno non è una scappatoia a giornate di iperalimentazione o una scusante per mangiare di più. È utilizzato come una vera e propria terapia.

BENEFICI DEL DIGIUNO

Il digiuno nella dietoterapia è usato come uno stimolo “ormetico” cioè si crea un piccolo stress misurato (mancanza di cibo) che andrà ad indurre un guadagno al nostro sistema.

Ecco i benefici:

• Miglioramento dell’insulino – resistenza
• Riduzione dell’infiammazione sistemica
• Cambiamenti del profilo ormonale con aumento degli ormoni anabolici
• Rallentamento dei processi di invecchiamento cellulare
• Aumento e stimolazione delle difese immunitarie
• Modificazione della composizione corporea (riduzione massa grassa senza perdita di massa magra) e perdita di peso
• Riduzione dei lipidi ematici (colesterolo LDL e trigliceridi)

Si tratta di cambiamenti che già singolarmente sono indubbiamente favorevoli al nostro benessere, ma che visti nell’insieme possono certamente essere utili alla salute in generale contribuendo in particolare al controllo e alla prevenzione di numerose patologie.

EFFETTI NEGATIVI

La mancanza di cibo è di fatto una situazione di stress per il nostro corpo e anche se si tratta, in questo caso, di un processo controllato si può andare incontro a:

• Stanchezza e sonnolenza
• Alitosi
• Secchezza delle fauci e degli occhi
• Irritabilità
• Mal di testa

BUONO…MA NON PER TUTTI

La pratica del digiuno, di qualunque tipo esso sia, non va comunque seguita in caso di:

• Forti livelli di stress personali: aggiungere stress allo stress rischia di non portare i benefici sperati
• Gravidanza e allattamento: tutte le energie devono essere rivolte alla creazione di una nuova vita e al suo accrescimento. Al digiuno si potrà pensare in un secondo momento
• Persone anziane: molto spesso in questa fascia d’età la riduzione del cibo è quasi spontanea perciò non è necessario indurla in alcun modo
• Gravi patologie
• Disturbi del comportamento alimentare

Il digiuno intermittente, come qualsiasi altro tipo di dieta non va praticato in autonomia, ma è bene sempre essere seguiti da uno specialista in grado di consigliarvi e di seguirvi.

Lasciamo stare il “fai da te” e chiediamo un parere ad un esperto! Il team di EMOTIFOOD è disponibile a rispondere a tutte le tue curiosità.

Emanuel Mian & Emanuela Russo
Chiedi agli esperti

Il digiuno per tutti – Stefano Erzegovesi, Vallardi Editore

La dieta più antica del mondo – Fabio Piccinini

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, New England Journal of Medicine

Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Patterson RE, Sears DD – Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393

Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Mattson MP, Longo VD, Harvie M – Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58

Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Tinsley GM, La Bounty PM – Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74

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