Equilibrio alimentare = equilibrio ormonale

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(questo articolo fa parte del progetto Nutrimodule* di cui Emotifood è partner nel progetto Erasmus+)

Quante volte avete letto notizie sull’importanza del mangiare in modo equilibrato e quante volte la vostra dietista vi ha ripetuto di fare “3 pasti principali e 2 spuntini” oppure di “preferire alimenti a basso indice glicemico”.

Ma perché tutta questo insistere? Una spiegazione c’è e si chiama fisiologia ovvero “lo studio dei fenomeni naturali” che avvengono all’interno dell’organismo.

Spieghiamo meglio. Chiunque tratti di alimentazione ancor prima di occuparsi di diete, misurazioni e alimenti deve comprendere quello che accade nel momento in cui il corpo entra a contatto con il cibo.

Si tratta di processi complessi, ma anche molto affascinanti senza i quali nessuna indicazione dietetica al mondo avrebbe senso.

Lo sapevate che ogni volta che avete fame o sete nel vostro corpo si mette in moto una macchina molto complessa e gli operai che la fanno funzionare si chiamano ormoni. Sono dei messaggeri chimici che vengono prodotti da specifiche ghiandole del nostro organismo e portano messaggi da una cellula all’altra del nostro corpo. Lo scopo del loro lavoro è quello di coordinare ed integrare le miriadi di funzioni svolte dai tessuti e dagli organi, con la compartecipazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) che dirige per buona parte tutti questi processi.

Quando mangiamo gli ormoni che maggiormente entrano in gioco sono l’INSULINA, il GLUCAGONE: sono due ormoni antagonisti cioè svolgono l’uno l’azione opposta dell’altro, anche se in realtà l’obiettivo è lo stesso: regolare la concentrazione degli zuccheri nel sangue (glicemia) per permettere a tutti gli organi e soprattutto al cervello di funzionare al meglio.

Alla storia partecipa un terzo e importante ormone: il CORTISOLO

Conosciamoli meglio

INSULINA

Viene prodotta da una popolazione specifica di cellule del pancreas ed ha la funzione di favorire l’assorbimento degli zuccheri assunti con l’alimentazione. In pratica ogni volta che mangiamo l’insulina “apre” le porte delle cellule e fa sì che gli zuccheri presenti nel sangue entrino al loro interno. La glicemia, cioè la concentrazione degli zuccheri nel sangue, si abbassa e per questo motivo l’insulina ha un’azione ipoglicemizzante.

Quando gli zuccheri sono in eccesso l’insulina si comporta come un magazziniere: ne stocca una parte nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e l’altra parte la trasforma in grassi (trigliceridi) e la sistema all’interno del tessuto adiposo.

L’insulina gestisce le situazioni di abbondanza di risorse energetiche, favorendo lo stoccaggio di quelle in eccesso nei depositi di grasso e bloccando l’utilizzo delle riserve.

Per questo l’insulina è definita “l’ormone dell’abbondanza” il cui principale obiettivo è di riportare le concentrazioni ematiche di zuccheri a livelli normali

GLUCAGONE

È l’ormone antagonista dell’Insulina e anche lui viene prodotto da una popolazione specifica di cellule del pancreas. La sua funzione è opposta a quella dell’insulina: tra un pasto e l’altro mantiene disponibile una certa quantità di zuccheri in modo che il nostro corpo abbia sempre della benzina a disposizione.

In periodi di “magra” (scarso apporto di alimenti, digiuni prolungati, sforzi fisici intensi..) il suo lavoro è più intenso perché deve attingere dal magazzino delle riserve. Prende per primo il glicogeno, più semplice e rapido da usare per il nostro corpo, e lo rende disponibile e immediatamente trasportabile nel sangue. Se questo non dovesse bastare va a mobilitare le altre riserve che abbiamo a disposizione: le proteine (presenti nei muscoli) e i grassi. La concentrazione degli zuccheri nel sangue risale ed è per questo la sua azione è definita “iperglicemizzante”.

Il glucagone gestisce le situazioni di scarsità di apporti, favorendo la mobilizzazione delle riserve energetiche (glicogeno, proteine muscolari e grassi) per riportare a livelli normali le concentrazioni di zuccheri nel sangue.

Viene chiamato “l’ormone della fame”.

Un’azione simile al glucagone la svolge il cortisolo

CORTISOLO

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è meglio conosciuto come “ormone dello stress”, in quanto la sua produzione aumenta in condizioni di particolare affaticamento sia fisico che psichico.

Grazie al cortisolo moltissimi nostri antenati si sono salvati da situazioni di pericolo perché era fondamentale nelle azioni di “fight or flight” cioè “attacca o fuggi”. Quando durante la caccia ci si trovava di fronte ad un animale (stress) la secrezione di cortisolo aumentava andando a creare uno stato di allerta in cui:

• Aumentava il flusso di zuccheri nel sangue (azione iperglicemizzante), indispensabile per avere le energie per cacciare o per fuggire
• Aumentava la pressione arteriosa – utile per irrorare tutti i muscoli e per tenerli pronti alle azioni di caccia
• Riduceva la percezione del dolore e della fatica: l’ideale nel caso in cui ci fosse stato il bisogno di lottare o scappare
• Stimolava il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide e ad avere maggiore concentrazione.

Era l’ormone perfetto e la sua secrezione avveniva solo quando c’era una reale necessità.

Il cortisolo è definito “ormone dello stress”: in situazioni di pericolo stimola il rilascio di zuccheri (azione iperglicemizzante), fa aumentare la pressione arteriosa e tiene allerta il sistema nervoso predisponendo così il corpo a reagire.

Questi tre ormoni in condizioni normali coesistono in un equilibrio perfetto: quando l’insulina sale il glucagone scende e se c’è un pericolo entra in azione il cortisolo a rafforzare l’azione del glucagone.

Spesso però lo scenario è diverso. Vediamone alcuni.

• Alimentazione troppo ricca di carboidrati. L’’insulina viene prodotta per far entrare gli zuccheri nelle cellule, ma essendocene troppi li deve immagazzinare come glicogeno (e va bene) e come grasso (meno positivo). Inoltre una produzione eccessiva di insulina crea un fenomeno chiamato insulino-resistenza cioè le cellule non riconoscono più le chiavi che l’insulina usa per far entrare lo zucchero. Questa condizione predispone ad una patologia nota a tutti come diabete.
• Alimentazione troppo scarsa. Anche l’opposto non va bene, perché in condizioni di insufficiente alimentazione, digiuni prolungati o eccessiva attività fisica senza adeguata integrazione il corpo risponde producendo glucagone. Si andranno a prendere per prime le riserve di glicogeno (e va bene) che purtroppo sono limitate. Per cui il glucagone andrà a prendere riserve di energia dalle proteine muscolari e infine dai grassi. Il risultato sarà un impoverimento della massa magra (muscoli) e della massa grassa.
• Troppo stress. Non ci sono più animali da cacciare, ma telefoni che squillano a tutte le ore, traffico, semafori rossi e ritmi di vita frenetici. Praticamente una sollecitazione continua a produrre cortisolo con tutti gli effetti negativi del caso. Un eccesso di cortisolo provoca un’enorme rilascio di zuccheri nel sangue a cui risponderà un’enorme rilascio di insulina per farli entrare nelle cellule. Ci ritroviamo quindi nella stessa condizione di prima: aumento del grasso viscerale e insulino resistenza e quindi difficoltà a dimagrire. Nelle donne, poi, il cortisolo interagisce anche con gli ormoni femminili favorendo la ritenzione idrica. Nello sportivo se gli allenamenti sono eccessivi senza adeguati tempi di recupero fisico e adeguato supporto nutrizionale l’eccesso di cortisolo determina una perdita di massa magra, l’esatto contrario di quello che si vorrebbe.

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*Emotifood è partner nel progetto Europeo NUTRIMODULE

🌱 Cos’è NUTRIMODULE?

Basi conoscitive di nutrizione evidence-based, preventiva e in patologia, per gli studenti di medicina per conoscere l’importanza della nutrizione in salute e malattia.

🔍 È davvero necessario che i medici conoscano la nutrizione?

Assolutamente sì! Negli ultimi 20-25 anni, la ricerca su nutrizione, alimenti e tipologie di diete è aumentata in modo esponenziale. La conoscenza sui molteplici ruoli della nutrizione in relazione alla salute e alle malattie è enorme. I medici devono conoscere le potenzialità di uno strumento così potente quale è la nutrizione.

👨‍⚕️ I medici devono diventare nutrizionisti?

No, i dietisti e psicologi nutrizionali i hanno un ruolo diverso. Ogni professionista sanitario dovrebbe contribuire solo per le proprie competenze. Ma conoscere le potenzialità del cibo ed i diversi comportamenti alimentari è fondamentale affinché i medici possano decidere se consigliare un farmaco o una dieta, o entrambi, sapendo quale sia la soluzione migliore per ciascun paziente.

🏫 Le università devono pagare per implementare NUTRIMODULE nella loro routine didattica?

Il progetto Erasmus+, NUTRIMODULE, è gratuito per qualsiasi università europea. Creato da diversi partner europei con conoscenze accademiche in nutrizione, è strutturato per soddisfare le esigenze di insegnanti e studenti.

Visita: nutrimodule.eu

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The 2022-2024 project, entitled “Undergraduate Medical University Module in Nutrition

The project, which officially started on 1 February 2022, will run for 30 months and will be coordinated by Safe Food Advocacy Europe, together with the following partners: EMOTIFOOD (Italy) – SONVE, EMOTIFOOD (Italy), University of Rzeszow (Poland), University of Liège (Belgium), La Sapienza University (Italy).

Representative of EMOTIFOOD

Emanuela Russo Chief of Nutrition Department – Dietitian

Emanuel Mian Chief of Behavioral Applied Sciences- Psychologist

Consigli utili

• Facciamo pasti equilibrati, distribuiamo correttamente gli apporti durante la giornata e soprattutto evitiamo i digiuni prolungati, (leggi 3+2 pasti, sono l’ideale. No ai digiuni prolungati.): insulina e glucagone si alterneranno in perfetta armonia.
• Non facciamo mai mancare la frutta e soprattutto verdura sulle nostre tavole: la fibra che apportano è indispensabile per tenere sotto controllo la glicemia.
• Preferiamo alimenti con un basso carico glicemico (leggi DIABETE: Un aiuto dall’INDICE e dal CARICO GLICEMICO) per modulare meglio sia la glicemia che la secrezione di insulina.
• Alleniamoci con costanza, il movimento è indispensabile per favorire il benessere psico-fisico e per aiutarci a rimanere o a riacquistare la forma, ma evitiamo gli eccessi soprattutto se non controllati
• Rallentiamo. Per quanto possibile allontaniamo le fonti di stress: ogni tanto lasciamo spento il telefono e la macchina in garage e usciamo. Non servono ore. Bastano pochi minuti concentrati su noi stessi per riprendere energie e per rimettere il cortisolo al suo posto.
• Dormiamo a sufficienza. Spesso si sente dire che dormire aiuta a dimagrire e paradossalmente è vero. Durante un buon sonno gli ormoni tornano in uno stato di equilibrio, primo tra tutti il cortisolo.

La conoscenza di questi meccanismi può fornire un aiuto in più a comprendere e ad accettare le indicazioni che vengono fornite. Molte volte cambiare le proprie abitudini, specie quelle legate al cibo, è tutt’altro che semplice. Ma se diamo delle motivazioni al cambiamento partiamo sicuramente in vantaggio.

Emanuel Mian & Emanuela Russo
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