FALSI AMICI…A TAVOLA

Un detto popolare diceva di “guardarsi dai nemici, ma soprattutto dai falsi amici”! Il paragone sembrerà azzardato, ma questa frase è valida anche in campo nutrizionale.

Molto spesso o perché abbiamo nostre convinzioni o perché influenzati da pubblicità e packaging acquistiamo dei prodotti che crediamo essere salutari, ma che alla luce dei fatti non lo sono…insomma, dei “falsi amici”.

Di cosa stiamo parlando? Ecco qui alcuni degli alimenti a cui dobbiamo prestare un po’ più di attenzione mentre facciamo la spesa.

SUCCHI DI FRUTTA

Le più recenti Linee Guida in campo nutrizionale consigliano l’assunzione giornaliera di 5 porzioni tra verdura e frutta.

Allora qual è il problema se si sostituisce una porzione di frutta con un succo di frutta? Sempre di frutta si tratta ed è molto più comodo.

Purtroppo non è così! Il succo di frutta confezionato è un prodotto ottenuto dalla lavorazione della frutta a cui spesso vengono aggiunti acqua, zucchero o sciroppi a base di zucchero e altri conservanti. Inoltre per poter aumentare il tempo di conservazione viene di solito pastorizzato ad alte temperature determinando una perdita di Sali minerali e vitamine.

Il prodotto finito è di solito più ricco di zuccheri, con meno nutrienti e soprattutto meno fibre e meno antiossidanti rispetto al frutto fresco, che rimane la scelta da preferire.

Cosa fare? Quando scegliamo un succo controlliamo in etichetta la percentuale di frutta che dovrebbe essere del 100%; se la percentuale di frutta varia tra il 50% – 25% sarà un nettare di frutta, al di sotto sarà una bevanda a base di frutta.

In alternativa possiamo scegliere una spremuta fresca o un estratto di frutta preparati sul momento oppure i succhi di frutta freschi o le spremute fresche presenti nel banco frigo: non hanno subito trattamenti termici (infatti hanno una data di scadenza ridotta), mantengono Sali minerali e vitamine ma resta comunque assente la fibra, che oltre a favorire il transito intestinale è anche in grado di modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri.

YOGURT ALLA FRUTTA

Lo yogurt è l’alimento completo per eccellenza: fornisce carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni, oltre a numerose sostanze bioattive e bifidobatteri.

Uno yogurt bianco, sia intero che magro, apporta circa 4 grammi di zuccheri, uno yogurt alla frutta con aggiunta di sola frutta ne apporta circa 8.

Eppure molti prodotti presentano una quota di zuccheri che va oltre quella considerata “normale”, perché in molti casi vengono aggiunti atri zuccheri come saccarosio, zucchero d’uva, zucchero di canna, fruttosio ed edulcoranti per migliorare il gusto e la palatabilità. Sono dei piccoli dessert che però vengono mangiati con tranquillità perché sulla confezione riportano la dicitura yogurt.

Cosa fare? Prestiamo attenzione a questi zuccheri in eccesso e come sempre leggiamo le etichette e confrontiamo i prodotti. Se vogliamo uno yogurt alla frutta preferiamo quello che ha realmente solo frutta all’interno oppure in alternativa prendiamo uno yogurt bianco e aggiungiamo noi della frutta fresca di stagione…così abitueremo di nuovo il nostro palato al sapore acidulo del vero yogurt!

CORN FLAKES

Da sempre i corn flakes sono l’emblema della colazione salutare! E infatti moltissime persone li hanno introdotti accompagnandoli a latte o yogurt.

Un abbinamento perfetto, se non fosse che molto spesso questi cereali, anche nella versione integrale, nascondono tra gli ingredienti molti zuccheri, che come già detto, hanno la funzione di migliorarne il gusto e conferire la consistenza croccante tipica del prodotto.

Questo carico zuccherino fa si che questi prodotti abbiano un impatto negativo sulla nostra glicemia, facendola alzare molto rapidamente. Quello che ne deriva sarà un grande senso di fame a poche ore dalla colazione, oltre che all’innesco di uno stimolo metabolico all’accumulo di grassi.

Cosa fare? Sono da escludere? Diciamo che la parola chiave è “moderazione”. Se proprio non possiamo farne a meno scegliamo prodotti integrali, controlliamo che non abbiano zuccheri aggiunti (quindi nella lista degli ingredienti dovrebbe esserci solo il cereale) e introduciamoli in piccole quantità sempre abbinati ad una fonte di proteine – ad esempio latte, yogurt, skyr – e ad una fonte di grassi– ad esempio frutta secca.

In alternativa scegliamo altri cereali come ad esempio i fiocchi di avena, di grano saraceno o di farro, controllando sempre la presenza di eventuali zuccheri aggiunti.

FORMAGGI MAGRI e LIGHT

Il formaggio è un alimento ad elevato valore nutritivo poiché contiene, in forma concentrata, la maggior parte dei nutrienti presenti nel latte (abbondante presenza di proteine nobili, calcio, fosforo, vitamina A e riboflavina), oltre che un notevole contenuto in grassi saturi e calorie. Consumato con le dovute frequenze – 2 o 3 volte alla settimana – e nelle giuste porzioni rientra appieno in un corretto stile alimentare.

Allora non ci sono problemi! A dire il vero serve fare un po’ di attenzione ai formaggi che di solito vengono considerati magri ovvero mozzarella, stracchino, scamorza, robiola e simili. Il fatto che siano freschi e con un colore bianco che richiama il latte può indurre a pensare che siano anche leggeri e a consumarli più spesso o in quantità maggiori.

Per legge non si può più parlare di formaggi magri, semigrassi o grassi, ma resta il fatto che anche il formaggio più magro ha come minimo il 15% – 20% di grassi, che, paragonate ad altre fonti proteiche (carne, pesce, uova..) lo rendono comunque un alimento che apporta una notevole quota lipidica.

In commercio troviamo anche i formaggi light ovvero prodotti che per definizione apportano il 30% in meno di calorie rispetto all’alimento originale e come nel caso dei formaggi magri siamo indotti a consumarne un quantitativo maggiore, tutelati dal fatto che sono appunto “leggeri”. Al di là del conteggio calorico è bene sapere che per ottenere un alimento light occorre sottoporre l’alimento ad una lavorazione industriale più “spinta”, che determina una riduzione non solo della percentuale di calorie e di grassi, ma anche delle proprietà nutrizionali in generale ed in particolare delle vitamine liposubili (A, D, E, K).

Cosa fare? Rispettiamo le frequenze, variamo le nostre scelte e non temiamo i prodotti nella loro veste originale!

BEVANDE LIGHT

Perché scegliere una bevanda nella versione “light” piuttosto che i quella tradizionale? Perché ha meno calorie, meno zuccheri e un sapore molto simile all’originale. Ed è vero!

Ma se ci soffermiamo ad analizzare la loro lista degli ingredienti scopriamo la presenza di coloranti e additivi oltre che di edulcoranti di varia natura. Sono proprio questi ultimi ad avere un potere dolcificante altissimo, fino a tremila volte superiore allo zucchero: ne basta pochissimo per avere un sapore dolce con pochissime calorie; in pratica un toccasana soprattutto per chi ha problemi di peso o per chi deve stare attento alla glicemia.

Numerosi studi hanno però dimostrato che gli edulcoranti stimolano lo stesso, seppur in forma ridotta, la risposta insulinica, determinando spesso ipoglicemia reattiva ed inoltre non sembrano avere effetti realmente positivi sulla perdita di peso.

Cosa fare? Premesso che le bevande gassate, zuccherate o light che siano, non dovrebbero essere usate per pasteggiare o per bere durante la giornata, anche in questo caso vale la regola della moderazione: un consumo occasionale può essere un buon compromesso.

Prima di comprare dei prodotti apparentemente salutari, è consigliabile soffermarsi a leggere le etichette: i valori nutrizionali e la lista degli ingredienti ci consentiranno di poter confrontare un prodotto con qualcosa di simile e di fare scelte consapevoli.

Emanuela Russo
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