Il carrello della spesa

IL LATO DOLCE DELLA FRUTTA

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Vi siete mai chiesti quale sia la composizione chimica della frutta? Al primo posto troviamo l’acqua (85-95% a seconda dei tipi), seguita da zucchero, da una discreta quantità di fibra alimentare, vitamine, sali minerali e fitonutrienti…

Stiamo quindi parlando dell’UNICO alimento naturalmente DOLCE! E la domanda nasce spontanea: “Dolce? Allora dobbiamo fare attenzione!!!”.

Anziché preoccuparci proviamo a conoscere questi zuccheri e impariamo a gestirli nel contesto della nostra alimentazione quotidiana.

Il responsabile del sapore dolce è il fruttosio, lo zucchero della frutta per eccellenza, anche se troviamo percentuali variabili di glucosio e saccarosio. Sono zuccheri “semplici” o carboidrati semplici, cioè composti dal sapore dolce, solubili in acqua, di facile digestione e rapido assorbimento cioè forniscono energia pressoché immediata al nostro organismo

In base alla quantità di zuccheri potremmo idealmente dividere la frutta in:

Frutta a basso contenuto di zuccheri – quantità di zuccheri è inferiore a 6 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Stiamo parlando di limoni, lime, frutti di bosco (mirtilli, more e lamponi), fragole, avocado. Via libera al loro consumo, ovviamente sempre nel rispetto delle indicazioni nutrizionali su frequenza e quantità. Nota a parte per l’avocado: è l’unico nella famiglia dei “poco dolci” ad avere una buona quantità di grassi “buoni”: due ottimi motivi per portarlo sulla vostra tavola.

Frutta a medio contenuto di zuccheri – quantità di zuccheri varia tra i 6 e i 10 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Albicocche, mele, pesche, anguria, papaya, kiwi, ciliegie…semaforo verde anche per questo secondo gruppo: il contenuto di zuccheri si alza leggermente ma come al solito l’equilibrio e la moderazione fanno la differenza.

Frutta ad elevato contenuto di zuccheri – quantità di zuccheri superiore a 10 grammi di zuccheri ogni 100 grammi di prodotto. Mandarini, uva, banana, fichi, prugne…contengono sicuramente una quantità più importante di zuccheri rispetto a quella delle categorie precedenti. Non vanno assolutamente eliminati: l’indicazione nutrizionale è quella di un consumo saltuario.

Una nota importante riguarda il grado di maturazione: man mano che un frutto matura cambia il suo colore, la succosità, la morbidezza, ma soprattutto la sua dolcezza. Con la maturazione aumenta il contenuto di zuccheri semplici e diminuiscono gli acidi organici responsabili del sapore acidulo. Il consiglio è comprare la frutta di stagione: la giusta maturazione e soprattutto il miglior apporto di nutrienti è garantito da Madre Natura

Oltre alla frutta fresca spesso in tavola portiamo anche la frutta essiccata e la frutta secca.

La frutta essiccata (albicocche secche, fichi secchi, uvetta…) si ricava attraverso un processo di disidratazione della frutta fresca che prevede la totale eliminazione della parte acquosa facendo in modo che si concentrino gli zuccheri e di conseguenza aumenti anche il quantitativo calorico dell’alimento. La fibra, le vitamine e i sali minerali restano comunque una parte caratterizzante dell’alimento. Quanta consumarne? Occorre fare attenzione alle dosi: un massimo di 40 g al giorno in sostituzione di una porzione di frutta

La frutta secca (mandorle, noci, nocciole..), diversamente da quanto abbiamo visto per altri tipi di frutta apporta una bassissima quantità di zuccheri semplici compensata da un’elevata concentrazione di acidi grassi, soprattutto insaturi, proteine, minerali, vitamine, fitosteroli, insomma una miniera di nutrienti.

Un consumo regolare e misurato di frutta secca, nell’ordine di 30 g al giorno, può contribuire al benessere de nostro organismo.

Abbiamo voluto porre la nostra attenzione sugli zuccheri contenuti nella frutta. Naturalmente si tratta solo di

un singolo principio nutritivo, mentre un cibo deve essere valutato nella sua interezza, prima di poter affermare

se sia positivo, negativo o da inserire con moderazione nella propria alimentazione.

Il messaggio che dobbiamo portare a casa è “EQUILIBRIO, VARIETA’ E MODERAZIONE”.

CONSIGLI UTILI

Consuma frutta in modo regolare, ogni giorno, ma senza esagerare con la quantità: vanno bene mediamente 2-3 frutti al giorno.
Consuma frutta fresca e sceglila di stagione. Ogni frutto durante la “sua” stagione esprime al meglio le sue potenzialità in termini di nutrienti. Non è un caso che durante l’inverno maturino arance e mandarini ricchi di vitamina C che aiutano a combattere le malattie da raffreddamento e d’estate troviamo l’anguria e il melone che con la loro acqua ci dissetano
Varia le tue scelte. Scegli tra le diverse qualità di frutta e varia i colori: lo stesso frutto può avere colori diversi e varietà diverse (pensiamo alla mela) ed ognuno fornirà anche nutrienti diversi in base al terreno, al clima, al periodo in cui è stato coltivato.
Tieni sempre frutta in casa e quando possibile consumala con la buccia. Assicuriamoci della provenienza della frutta e dopo averla accuratamente lavata mangiamola intera. La buccia è ricca di fibre che favoriscono la motilità intestinale, riducono il picco glicemico post-prandiale e hanno un ruolo protettivo nei confronti dei tumori.
La frutta, vista la sua naturale dolcezza, può essere usata nella preparazione dei dolci per evitare o diminuire l’utilizzo di zucchero.
Utilizza la frutta per colazione ad esempio per accompagnare dello yogurt oppure per arricchire un porridge.
Ottima anche come spuntino: una banana, una mela, prugne, sono uno snack dolce poco calorico magari accompagnata da una piccola porzione di frutta secca. Spuntino bilanciato assicurato!
Utilizzala a dadini per arricchire le insalate: la frutta darà un tocco di dolcezza al tuo contorno.