Il carrello della spesa

Incontri speciali dal verduriere: il Cavolo e i suoi fratelli

In questa stagione il banco del verduriere è colmo di ortaggi di colore verde che hanno in comune una caratteristica. Quale? Quella di appartenere tutti alla Famiglia delle Brassicaceae (o Crucifere).

È una famiglia molto numerosa: cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, ma anche rape, senape, ravanello, rucola e rafano.

Sono tutti prodotti con caratteristiche nutrizionali eccezionali e nell’antichità erano addirittura considerati una medicina: i Greci li usavano come remineralizzanti, ricostituenti, disinfettanti, per curare malattie come lo scorbuto e come antireumatico. I romani usavano le foglie di verza per curare i traumi dei soldati e nell’ottocento i crauti erano il cibo che non mancava mai sulle navi per fornire il necessario apporto di vitamine all’equipaggio.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

In generale i membri della famiglia delle Crucifere apportano poche calorie, pochissime proteine e nessun grasso. Sono ricche di acqua e fibra contribuendo così all’idratazione e al benessere del nostro intestino. Le vitamine e i Sali minerali non mancano: le vitamine del gruppo B per sostenere il metabolismo cellulare, l’acido folico indispensabile durante la gravidanza, la vitamina C per rafforzare le difese immunitarie, la vitamina K per la coagulazione del sangue e poi potassio, zolfo, calcio, selenio e magnesio.

Clorofilla e antocianine sono i pigmenti responsabili dei caratteristici colori che spaziano dal verde al viola, ma non solo. La clorofilla è un potente antiossidante, stimola l’attivazione del metabolismo cellulare ed è utile nella depurazione del fegato. Le antocianine sono utili per migliorare la funzione visiva e sono un ottimo alleato contro la fragilità capillare.

Le crucifere apportano anche una buona quantità di flavonoidi, sostanze chimiche naturali conosciuti per i loro benefici sulla salute. Troviamo:

la quercetina che è un potente antiossidante ed in particolare protegge dalle malattie cardiovascolari
isotiocianati, sulforafano e indoli: tre composti che agiscono su più fronti per contrastare la formazione del cancro ed in particolare quello al seno, all’utero e all’intestino.

Ultima, ma non per importanza, la presenza di carotenoidi ed in particolare il beta-carotene indispensabile per la salute di pelle e occhi.

Siamo di fronte ad una fonte inesauribile di nutrienti indispensabili per la salute del nostro organismo.

IL PUNTO CRITICO: LA COTTURA

La nota negativa? Il caratteristico odore che si sprigiona durante la cottura e che non invoglia la maggior parte delle persone a mangiarli.

Il responsabile è lo zolfo e più la cottura è prolungata e maggiore sarà l’odore.

Il consiglio? Preferiamo cotture brevi, ad esempio la pentola a pressione, il vapore o “al salto” in padella.

Avremo così verdure croccanti, che conservano ancora tutti i nutrienti che altrimenti andrebbero persi con cotture eccessive, ma soprattutto meno odore.

Per non sentire l’odore di cavoli in tutta la casa possiamo anche affidarci a qualche trucco del mestiere: aggiungere all’acqua di cottura qualche foglia di alloro oppure un cucchiaio di aceto di vino bianco o di latte. Oppure ancora mettere sul coperchio della pentola un pezzo di pane imbevuto di aceto o di succo di limone.

Per fortuna non tutti i componenti della famiglia richiedono la cottura: verza, cavolo riccio e rosso si prestano benissimo a comporre insalate invernali super-nutrienti.

COME SCEGLIERE LE VERDURE MIGLIORI

Sia che si tratti di cavolo nero, broccoli o cavolfiori è sempre bene verificare che si tratti di un prodotto fresco. Bisogna guardare che le foglie o le infiorescenze siano ben sode e compatte, che non ci siano ammaccature o foglie gialle e che non ci siano muffe (i puntini neri che si possono trovare sui cavolfiori!)

Anche se siamo in inverno il frigorifero è sempre il luogo migliore in cui conservarli perché tendono ad appassire velocemente nell’arco di 4-5 giorni.
Se abbiamo paura di dimenticarcele e poi di doverle buttare una valida strategia è quella di cucinarli appena acquistati e di riporli nel freezer: nessun nutriente andrà perso e avremo sempre una porzione pronta per l’uso.

COME CONTORNO E NON SOLO.

Siamo abituati a pensare a cavolfiori e broccoli come ad un semplice contorno, ma a dire il vero le crucifere si sposano benissimo con qualsiasi portata.

Possono diventare ottime zuppe e minestre, basti pensare alla tradizione toscana dove il cavolo nero è il protagonista della ribollita. Ma anche il semplice minestrone di tutti i giorni diventa più ricco se aggiungiamo le cimette dei cavolfiori e dei broccoli o della verza.

Anche il sugo della pasta è un’ottima idea per portare in tavola queste verdure: orecchiette con le cime di rapa o pasta con i broccoli.

Verza e cavolo cappuccio tagliati finemente sono l’ideale per la preparazione di insalate invernali dal sapore particolarmente pungente.

Le verdure cotte a vapore possono anche essere inserite come ripieno per una torta salata oppure essere passate al forno con pangrattato e prezzemolo per avere un contorno sano, ma sfizioso.

In qualunque modo vengano servite, ricordiamoci che sarebbe bene cercare di portarle in tavola almeno 3 volte alla settimana per poter godere dei loro benefici.