QUEL LANGUORINO PRIMA DI ANDARE A LETTO

È finalmente ora di andare a dormire, ma prima si avverte il bisogno di mangiare qualcosa, quasi a voler avere un ultimo conforto prima della notte.

Una volta davanti al frigorifero cosa scegliamo? Ci facciamo guidare dall’istinto del momento o ci sono degli alimenti che vanno meglio di altri?

L’utilità dello spuntino prima del sonno è abbastanza controversa, ma in linea generale si può dire che salvo esigenze particolari che portano ad avere un aumento dei fabbisogni, vedi atleti agonisti o sportivi di alto livello, non è un pasto necessario.

INTERROMPERE L’EQUILIBRIO

Un paio d’ore dopo cena il corpo porta a termine la digestione ed inizia a predisporsi per il riposo notturno abbassando la frequenza cardiaca e rilasciando tutti gli ormoni che gli saranno utili per riposare e rigenerarsi.

L’assunzione di cibo va ad inserirsi in questo processo interrompendolo: il corpo dovrà nuovamente impegnarsi nella digestione togliendo tempo alle attività di ri-equilibrio.

Inoltre se lo spuntino è particolarmente consistente, a lungo termine potrebbe incidere sulla bilancia.

COSA SCEGLIERE

Se però mangiare qualcosa prima di coricarsi è una necessità allora scegliamo gli alimenti giusti.

Meglio lasciar perdere pizze, avanzi della cena, patatine o brioches: perché appagherebbero subito il desiderio di mangiare, ma impegnerebbero eccessivamente la digestione. Si rischia di avere difficoltà a prendere sonno e di svegliarsi stanchi e appesantiti la mattina seguente.

Lo spuntino pre-nanna dovrà essere:

• Di piccole dimensioni: per evitare di coricarsi con un peso eccessivo sullo stomaco
• Leggero, ma gustoso: non dovrà essere troppo ricco di zuccheri o grassi per non rallentare troppo la digestione, ma allo stesso tempo dovrà soddisfare il palato
• Consumato almeno mezz’ora prima di coricarsi per evitare, specie in chi ne soffre, fenomeni di reflusso.

Ecco alcune proposte che oltre ad essere facilmente digeribili contengono anche dei nutrienti in grado di facilitare il riposo.

• Yogurt greco con frutti di bosco. Lo yogurt (ne basteranno due cucchiai), come tutti i prodotti caseari, è ricco di triptofano, un aminoacido che rilassa in maniera naturale e fa aumentare i livelli di serotonina, favorendo così il riposo e aiutando a dormire meglio. I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti e poveri di calorie: daranno colore e gusto senza appesantire.
• Una tazza di latte tiepido. Per molti è da sempre la coccola prima di dormire, forse un ricordo dell’infanzia. Di sicuro, come per lo yogurt, il contenuto di triptofano aiuta la produzione di serotonina e melatonina, riducendo il nervosismo e l’eccitazione. Preferiscilo scremato per non appesantire troppo la digestione o delattosato se si hanno problemi con il lattosio. Chi non beve latte ma gradisce le bevande calde può optare per il latte di mandorla o di avena.
• Un piccolo frullato. Basterà mezzo frutto, il vostro preferito, e 100 ml di latte o bevanda vegetale per creare uno spuntino leggero, ma ricco di benefici.
• Avena. Grazie al suo naturale contenuto di melatonina facilita il sonno. Possiamo ammorbidire due cucchiai di fiocchi con del latte tiepido o con una bevanda di mandorle e consumare questa piccola zuppa ad effetto rilassante prima di addormentarci. Magari con un pizzico di cannella.
• Mandorle. Oltre a essere ricche di calcio, apportano anche magnesio e triptofano, che come abbiamo visto sono preziosi alleati per il rilassamento. Basterà sgranocchiarne 7 o 8 per ottenere l’effetto o in alternativa possono essere utilizzate le nocciole, le noci o i semi di zucca.
• Una fettina di pane integrale con prosciutto cotto. I carboidrati del pane innescano il rilascio di insulina, che può aiutare il triptofano a raggiungere il cervello e provocare il sonno e le proteine del prosciutto favoriscono la produzione degli ormoni inibitori della fame, prolungando il senso di sazietà fino al mattino. L’importante è non esagerare con le quantità.
• Cracker integrali con hummus di ceci. È la versione vegetariana dello spuntino sopra. I cracker si comportano come il pane e l’hummus di ceci, oltre a contenere carboidrati, contengono anche il triptofano. Basteranno un paio di cracker e due cucchiaini di hummus per fare un mix ideale a favorire il sonno.

Altri esempi possono essere dati dalle mele cotte con la cannella, da qualche fettina di avocado o dalla ricotta.

NON È SOLO FAME NERVOSA

La fame notturna può non essere sempre dovuta a un fattore psicologico, la cosiddetta fame nervosa. Spesso è meglio ripensare a come abbiamo trascorso la nostra giornata:

• Abbiamo mangiato a sufficienza? Capita spesso di mangiare, ma di non arrivare a coprire i propri fabbisogni ed ecco che a fine giornata il corpo presenta il conto: ha ancora fame! Proviamo ad aggiustare le quantità dei nostri pasti e in caso chiediamo aiuto ad un professionista
• Abbiamo saltato un pasto? In questo caso la necessità di mangiare è ancora più giustificata, ma vista l’ora tarda non si può recuperare il pasto perso. Soddisfiamo la richiesta del corpo con un piccolo spuntino e cerchiamo di rispettare i pasti il giorno seguente.
• Ci siamo mossi di più? Se facciamo un allenamento intenso o una corsa più lunga occorre pensare ad un aumento degli apporti. Se ci alimentiamo come in una giornata “normale” può succedere che il corpo ci richieda di colmare il “gap”.

CONSAPEVOLEZZA…PRIMA DI TUTTO

La consapevolezza rispetto a ciò che si mangia è una caratteristica che deve accompagnare ogni nostro pasto, ma spesso lo spuntino serale viene fatto distrattamente davanti alla TV o guardando il cellulare. Così facendo si distoglie l’attenzione da ciò che stiamo portando alla bocca e si perde il senso della quantità con il rischio di eccedere.

Se il nostro corpo ci richiede di mangiare possiamo assecondarlo, ma concentriamoci e godiamo di quello che abbiamo nel piatto

La ricerca dell’equilibrio alimentare può non essere semplice ma gli esperti di EMOTIFOOD possono accompagnarti in questo percorso.

Emanuel Mian & Emanuela Russo
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